运动装备护具图解

1. 硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？

硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？

硬拉总不能放到最低，应该怎么改善？

硬拉是健美训练的十大基石动作，也是力量举的三大黄金动作。

很多健美爱好者都感觉硬拉不太好掌握，很多健身教练也觉得硬拉在教学中难度比较大。其实硬拉在教学中非常简单，训练者在训练中也很容易掌握，关键是教与练的技巧。以直腿硬拉为例，绝大多数教练在教学中总是会强调很多要领，而没有***用形象教学法。从2000年开始我就是这样来教硬拉的:我们去爬山累了一般都怎么半，通常我们会弯下腰，把双手放在膝盖上来休息，让我们在这个动作的基础上收紧腰腹，挺胸，肩胛收紧，保持上肢的姿态不要变，直起，下落，这个过程就是硬拉。

看了楼主对问题的描述，感觉楼主的问题是出在腘绳肌和臀大肌的柔韧性上。由于臀大肌和腘绳肌的柔韧性欠佳，又想把杠铃放的更低，在超过臀大肌和腘绳肌柔韧极限后就开始弯曲脊椎让杠铃放的更低，就好像很多人在做仰卧起坐或者卷腹时总喜欢双手用力的去弯曲脖子让身体到达一个自己认为的理想位置。硬拉即使不把杠铃放到最低点也同样是有效的，楼主可以找到一个杠铃下落时肩胛没有变化的最低点，到达这个位置后就不要再继续下落了。当然要想彻底解决问题还是应该加强柔韧性训练，很多健美爱好者都会忽略柔韧性训练。柔韧性训练非常重要，不但能恢复肌肉疲劳，缓解迟发性肌肉酸痛，还会让你在训练中动作更加舒展，动作更加到位。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

首先，硬拉放不到最低。俯身角度过大时就开始弓腰，这种现象的主要原因就是因为你的，大腿后侧肌肉群过于紧张。导致你屈髋幅度下降。其次就是你的腰部力量及你的屈髋肌肉力量不够。不能很好的完成屈髋动作。像这种现象，如果你强制俯身的话就会对你的腰椎产生很大的压力。时间久了就会损伤呀。

那么在你进行训练之前就要先把你的紧张就全拉伸开，再去激活一下你的薄弱肌肉群。这样的话有助于你的运动表现。

你的另一个问题就是在启动的时候不会收紧肩胛骨。你这句话。我看的不是特别明白。因为硬拉这个动作属于多关节运动。主要是髋部作为主导发力。其他关节作为***。所以说你在启动发力的时候应该是以髋部为主。你可以在顶峰收缩的时候做一个肩胛骨是没有问题的。

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在做杠铃划船时，杠铃只需要下放一半位置。而在做杠铃硬拉时，每一次都要将杠铃放回地面，然后重新开始。

如果你刚刚将杠铃下放到膝盖以下位置，就已经弯腰了，这说明你的准备姿势和操作模式出现了问题。

那么到底应该如何改善呢？下面我来详细分析一下。

将杠铃放于地面，调整好重量。

俯身屈膝，双手握杠，收紧核心，将背部挺直。

双脚踩稳地面，同时将两侧手臂伸直，开始向上用力拉起杠铃。

直到杠铃完全被锁定时停止，此时身体完全站直，然后再下放杠铃回到地面重复动作。

①髋部柔韧性较弱

一开始握杠时，就需要俯身向下握住杠铃。

如果髋部柔韧性较弱，刚开始俯身向下，就会弯腰。

【传统硬拉】这个动作的技术要求

并不比深蹲含糊，甚至要求比深蹲还苛刻

这个训练动作，参与的肌群也是最多的

同时要求整体肌肉有一定的的协调能力和柔韧性

【无法保持后背平直的状态下，把杠铃放到底】

这个属于你对硬拉的动作的理解可能有点误差

常见3种硬拉

1.传动硬拉（图1）

传统硬拉，股四头参与程度是最高的，所以能拉起更多的重量....

【完整动作幅度是每一次都需要放杠铃到底】