专业运动装备跳绳怎么做

1. 假如用跳绳做有氧，也需要像跑步那样跳三四十分钟吗？

***如用跳绳做有氧，也需要像跑步那样跳三四十分钟吗？

亲身体验，和大家分享一下。

本人最高峰215斤，每天都很疲惫，能躺着绝不坐着。高血压高血脂，上两层楼心脏怦怦跳，要好久才能恢复。

于是下决心减肥，选择的就是跳绳。给自己规定每天一千次，第一天跳了300多，实在跳不动了，两条腿灌铅一样，因好像要跳出来。

于是改变计划，每天从300开始跳，一直跳了五天，突然发现跳300下不费力了，也不那么难受了。我就每天改为500-700-1000，现在一天2000下，坚持三个多月了。

说说效果，跳绳对心脏很有好处，现在剧烈运动也不会心跳那么厉害，腿也有劲了。体重减的不算多，只下去17斤，但体型明显和以前不一样了，感觉腰背总是直的。

还有一点最重要的，就是坚持。我也想放弃过，但咬牙听了过来，不对自己狠一点，什么都做不成。

不管你是跳绳还是跑步，其实都可以不用坚持30、40分钟，因为有氧运动本身就不是一定要坚持那么久才开始减脂，也不是到了这个时间才有效果的。如果硬要拿跳绳和跑步来比效果，那么最终还是需要看你目前的身体状况和你的训练安排。

只要说到减肥， 就会有人说有氧，说有氧就会有人说跑步，说跑步就会说要跑半小时以上。这是常见的误区，我自己以前也会这么认为，别人问我怎么减肥，我就说每天跑40分钟，现在想起来反而觉得有点可笑。

其实理解这一点并不难，我们只需要简单了解下我们身体的能量系统是怎么工作的即可。我们的供能系统可以分为磷酸系统、无氧系统和有氧系统三大类。磷酸主要是用ATP-CP供能，而无氧是把糖转化为ATP供能，有氧则是把蛋白质、脂肪、糖转化为ATP供能。但，问题就在于，这三大系统是同时起作用的，区别就在于前几秒主要是磷酸，1分钟内主要是无氧，过了一分钟有氧慢慢开始占主导。

也就是说，你运动开始的时候，脂肪就已经在消耗的，并不是你坚持到了40分钟才消耗脂肪，而你20、30甚至40分钟以前做的绝大多数运动都是在消耗糖和磷酸。因此，只是你到了30分钟左右，你的脂肪消耗比例更大而已。

也就是说，我们其实可以通过力量训练，在有氧运动前，把糖消耗掉，那么你接下来做有氧就基本上都是无氧系统供能了，那么你就不需要30分钟的有氧，你也能高效的减脂，所以，不管你是跳绳还是跑步，如果你提前做个半小时左右力量训练，你的训练效率反而会更高。

前面已经讲解了，其实有氧运动不需要30、40分钟也是可以的。那如果你不愿意练力量，单纯想要做有氧减脂，那么又该如何选择？

如果有人准备开始跳绳锻炼，而且准备像长跑那样长时间运动，一跳就是三四十分钟。那么首先要问的是：你为什么要跳绳？

大多数人最开始是为了减肥。没错，跳绳可以减肥。但跳绳却不仅仅只能减肥。它还可以改善心肺功能，让臀腿肌肉更结实紧致、耐力更好。

如果用跳绳来减肥。很不错，普通锻炼者跳绳一小时的热量消耗约在600千卡左右，与慢跑一小时的运动耗能相当。如果跳动速度较快（***用较大的运动强度），则热量消耗水平会进一步提升。譬如，在12MET运动强度下（快速跳绳状态），60kg体重的人跳1小时，约可以消耗720千卡的热量。

如果用跳绳来改善心肺功能，刚开始会觉得异常辛苦。因为带有“跳跃”性质的动作，不仅热量消耗大，心肺压力也大。所以，上一节所说的“跳绳1小时（连续不停顿）”这种事，在普通人身上是不可能发生的，因为心肺吃不消。未经锻炼的人，刚开始，很可能跳四五十个，就要停下来休息了，且越在后半程，越吃不消。身体协调性，也会因体能和心肺水平的下降而明显变差，表现为绳子频繁绊脚。

如果用跳绳练臀腿。也很不错，它可以很好地锻炼到下肢肌肉的耐力，其中小腿肚（即小腿三头肌，它由腓肠肌和比目鱼肌组成）的感受尤其明显。刚开始跳绳，很可能会因为小腿肚肌肉紧绷、酸胀，而不得不停下来休息。练久了之后，小腿肚适应了、耐力变好了，这种情况自然会消失。臀大肌和股四头肌，同样也可能有这样一个过程。

既然跳绳有上述这些好处，那就跳呗，每次跳它三四十分钟。且慢！有几个影响因素必须考虑。

影响因素1：你的体重大小

过大的体重，必然造成跳动过程中，下肢关节受到冲击过大，潜在受伤风险高。不光是膝关节受影响，踝关节、脚掌也可能产生不适感。

影响因素2：你的心肺功能强弱

老人、平时不运动的人、体弱的人，这些人的心肺功能都较弱，对于跳绳需要有一个适应的过程，不能一上来就强行要求自己必须跳三四十分钟。超出身体承受能力，要么根本办不到，要么就是受伤。

跳绳是非常好的减脂运动，既能获得像跑步一样的有氧收益，也可以提供HIIT（高强度间歇训练）的效果，和跑步相比有更强的燃脂效果。

慢跑属于中低强度的有氧运动，有氧运动会消耗体内的糖、脂肪和蛋白质来供能，一开始糖是主要的供能来源，随着运动时长的增加，脂肪在供能中所占比例会越来越高，30分钟后就会超过糖成为主要的供能来源。

这也是为什么慢跑等有氧运动一定要持续30分钟以上的时间才会更有效，因为这样才会获得最好的燃脂效果，而且可以消耗足够多的热量。

跳绳由于强度比跑步更大，身体参与的肌肉更多，因此运动的强度也会比跑步高很多，单位时间内能够消耗更多的热量，减脂的效果也会更好。

而且跳绳由于强度很大，因此运动过程中身体会出现氧亏现象，即摄入的氧气不足以维持跳绳运动，身体就会加速消耗体内的糖原、ATP和CP来为运动供能，这样当运动后的24-48小时内，为了补充这些消耗的能量，身体会处于过量氧耗的状态，提升基础代谢高达20%左右，提供给我们持续的减脂效果。

这也是为什么一般跳绳20分钟就能获得像跑步40-60分钟的减脂效果的原因。

由于跳绳有HIIT的效果，因此对于大多数人来说，分组跳绳能够获得更好的效果。

刚刚开始跳绳的时候，由于心肺能力和肌肉耐力的限制，很少有人能够一口气以中等速度（每分钟120-160跳）持续跳20分钟的时间，所以分组跳绳能够更好地让我们完成跳绳的训练***。

我们可以这样安排跳绳的训练，以中等速度跳2分钟的绳，然后休息30秒-1分钟，再跳2分钟，这样持续6-8组，就能获得很好的训练效果。

具体的跳绳时长可以根据自己的训练能力来安排，休息的时长越短越好，这样的训练***相当于HIIT的训练方式，能够获得最大化的减脂效果，对于心肺功能和肌肉的***也会很好。

坚持跳绳已经2个月了，每天1000多个，效果非常好，每天精神抖擞，整个人是运动状态，有时间还健身（撸铁），心态都是积极向上的，自律坚持，做阳光中年男人，努力加油！