运动装备快速恢复,运动恢复使用

1. 运动怎么超量恢复？
2. 肌肉锻炼过后恢复慢该怎么改善？
3. 运动导致肌肉拉伤10天没恢复，应该怎么办？

运动怎么超量恢复？

超量恢复顾名思义，是指运动后的休息期，体内被消耗减少的能源物质及各器官系统机能得到恢复，不但能恢复到原来水平，而且能超出原来水平，主要包括蛋白质(肌纤维)超出原来水平和糖原(肌糖原)超出原来的水平，这样，体重和纬度都会增加。

ps:超量恢复必须建立在足够休息和营养上。

那如何安排训练计划呢，根据个人经验有以下建议:

力量练习后的3-4天出现超量恢复，5-7天达到峰值。

(1)增肌人群:大肌群一周一次即可(叫胸、背时候手臂会参与其中)，腹肌、小腿了一周练2次，其他一周一次就OK；而减脂人群看自身情况制定即可！

(2)2-3个月增加一次训练量，包括:

增加重量

减少组间休息(一次减少10-15s左右)

改变训练动作(一般两个月换1-2个动作过改变顺序)

超级组训练(酸爽)

运动恢复过程可分为三个阶段，即运动时恢复阶段、运动后恢复阶段和超量恢复阶段。运动时消耗的能源物质及各器官、系统的技能恢复得超过原有的水平，该现象为超量恢复。超量恢复保持一段时间后又回到原有的水平。

超量恢复的程度及出现的时间与运动量（或消耗程度）、能源物质和运动类型有密切关系。

在一定的范围内，运动量越大，物质消耗越多，超量恢复越明显，但出现的时间延迟；反之，超量恢复不明显，但出现的时间较早。如果运动量过大，超过了生理范围，恢复过程将会进一步延长。

不同能源物质出现超量恢复的快慢不同。如剧烈运动后CP在20-30秒内可恢复一半，待3-5分钟时出现超量恢复；短时间、大强度运动后，肌糖原约在15小时出现超量恢复，而蛋白质出现超量恢复相对较晚；马拉松运动后，脂肪出现恢复的时间发生在第三天。游泳运动员在进行大运动量训练后的第1-3天，身体机能明显出现下降，到第3-5天恢复到原来的水平，第5-8天才出现超量恢复。

关于超量恢复出现的原因，目前尚无定论。国外有研究认为，超量恢复与运动结束后线粒体活动能力增强、能量代谢增加所引起的CP、糖原、蛋白质等物质合成加速度加快有关。此外，超量恢复还与神经、激素的调节等因素有密切关系。

超量恢复是客观存在的规律。在此期间 ，机体具有较高的机能水平和承受负荷的能力，是运动员体能储备的最佳时期。超量恢复原理是选择训练休息间歇、确定负荷强度和负荷量以及实施合理营养补充的重要依据，在运动实践中具有重要的理论和实践意义。

运动的基本原理是能量物质的代谢，这其中包括了ATP，糖类，脂肪和蛋白质，在运动过程中，这些物质同时参与功能，只不过比例不同罢了。ATP往往提供几秒钟的高强度运动的能量，糖类能提供几分钟的运动消耗，而脂肪蛋白质则是十几分钟伸直更长时间为主的能量来源。长时间运动后，身体的能源系统供能比例会发生变化，同时一部分能源物质会耗竭，如果身体不能及时恢复或者及时补充外来能源，就会产生疲劳。

所以为了延缓疲劳的发生，就需要恢复。恢复过程是人体在运动过程中和运动结束后，各种生理功能及运动中消耗的能源物质逐渐恢复到运动前水平的过程。只有在恢复期完全恢复才能提高人体的功能；否则，可能会导致疲劳。

恢复可分为运动时恢复，运动后恢复和超量恢复三个阶段。超量恢复是运动时消耗的能源物质以及各器官组织的功能恢复到超过原来的水平。超量恢复与运动量大小有一定关系，运动量越大，超量恢复越明显。例如，ATP则需要3-5分钟超量恢复，肌糖原则在15小时，脂肪则需要至少3天。

那么如何超量恢复呢？

一、整理活动

在运动后，进行一些整理活动，如筋膜放松（滚泡沫轴），自我静态牵拉，加快疲劳物质，乳酸的代谢，防止出现延迟性肌肉酸痛。有研究发现，乳酸在运动后消除的半时反应为25分钟，而进行整理活动则可以加快到11分钟。

二、积极休息

积极休息，就是将今天训练的肌群充分的休息，但又不是完全静态休息。比如今天练了大腿，明天不练大腿，练上肢，这样也可以通过局部运动加快疲劳物质代谢。

人体的运动后恢复能力是因人而异的同时也因运动项目而异的。

在评估人体恢复能力的时候，我们也需要探究运动过程中的哪些限制因素影响了恢复时间。

哪些限制因素制约了恢复

对肌肉造成的力学伤害

运动中会对肌肉不断牵拉，克服阻力使我们的四肢按照指令进行规律性运动。不断重复运动后，肌肉会产生损伤和撕裂。这种损伤会因为运动的项目的难度和运动强度递增。

超量恢复在运动生理学上的定义是：机体在运动训练后的恢复过程中，会出现运动时消耗的物质、器官和系统的技能水平超过原有水平的现象。该理论是有前苏联著名运动训练学专家马特维耶夫教授提出，虽然也有个别人对此理论进行质疑和反对，但是客观来说还是得到了大范围的认可，并在竞技体育中广泛应用。当然任何理论都是在不断的实践和总结中进行进一步的改革和创新，近几年也有很多实践者对超量恢复理论进行了补充。

对于超量恢复的时间点应该如何把控是一个很具有实践意义的问题。但是可能每个人的恢复都有所不同，先来看看超量恢复的基本规律：（如下图）

但是对于具体需要休息多长时间，一般来说要因人而已。这也是为什么有些专业人士会对超量恢复原理的应用有一定质疑的重要原因：他们认为该学说缺乏有效的实验数据,不能够合理的分析出适当的恢复时间, 给出具体的训练时间界 限,很难应用于运动实践中,而且没有针对不同能力 和不同运动员机能能力的个体差异性, 找到具体的 超量恢复点,不能全面科学地安排训练。

可见，每个人具体的恢复时间是有差异的，无法根据经验直接判断，需要长期的跟踪和不断地琢磨。但是如果说是一般锻炼后的肌肉酸痛会在24-48小时达到高峰，之后会逐渐恢复，所以如果以延迟性肌肉酸痛来做简单的判定标准，可以尽量避开这时候的训练，并给予一定量的营养物质补充，这样可以很好地帮助恢复。

肌肉锻炼过后恢复慢该怎么改善？

谢谢邀请。

你可以试一试如下方法：

1. 把你右手掌,从空心掌状。你能放松的地方,慢慢的拍打。有轻到重,在由重到轻反复3-5次。

2. 用你的手掌拿住需要放放松的部位。用力拿住,然后再放开。反复做10次就可以了。

3. 用生姜七片加白酒一两。加水适量。放锅内煮开, 然后把毛巾放里面煮一下拿出来拧半干，放在腿上，反复做20分钟。

肌肉锻炼过后恢复慢该怎么改善？肌肉锻炼过后恢复慢，应科学健身，注意一些健身环节的把握，保证足够的营养和休息。

肌肉锻炼时，不要一味的做大重量锻炼，可以考虑以小重量锻炼来调整；肌肉锻炼后做有氧锻炼，可以促进锻炼能力和增肌效果，只是有氧锻炼不宜太多，比如控制在一周三次，每次半小时左右。

锻炼后的拉伸，是锻炼不可或缺的环节。足够的拉伸可以促进血液循环，舒缓肌肉的紧张感，获得缓解肌肉酸痛的效果。锻炼后洗热水澡，可以缓解身体疲劳，放松身心；锻炼后，肌肉酸痛严重的，也可通过***来缓解。

足够的营养和休息是肌肉有效修复的保证。在饮食不足以供给训练所需营养的的情况下，可以增食蛋白粉或者增肌粉来补充。训练部位足够时间的修复，是训练效果和避免训练受伤的保障，比如大肌群应72小时修复，小肌肉群应48小时修复。

谢谢你的邀请：我在进行健身运动训练当中，总是会出现运动训练后恢复到正常的运动训练状态滞后的现象；1.对于初学者开始进行健身运动时，由于平时从来都没有参与过如此高强度的健身运动训练，循序渐进的坚持运动不急于求成。2.健身运动训练过程中，运动重量过大导致运动动作不规范。3.在健身运动前没有进行热身运动或热身运动不充分，运动训练结束时没有充分的做好拉伸运动。4.严格控制运动量和重量，回家后注意身体休息，适当增加营养物质摄取和日常膳食的合理性。避免运动训练中受伤！谢谢。

运动导致肌肉拉伤10天没恢复，应该怎么办？

谢邀，提问者可能是肌肉拉伤，先判断是急性肌肉拉伤还是慢性肌肉拉伤，这与提问者之前的运动情况有关，如果锻炼经验不是特别多，没有充分热身，运动强度突然增大等情况，急性拉伤的可能性比较大。如果锻炼经验比较丰富，也存在上述情况，则可能是慢性拉伤，慢性拉伤更多的是各种小伤小病日积月累的结果，积累到一定程度之后再想治愈，就会比较麻烦。从提问者描述来看，拉伤程度可能是一级，并不是特别严重。

肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂，仅凭疼痛程度无法判断具体伤情，提问者最好去医院治疗，毕竟医生更在专业。腿部肌肉拉伤一般不至特别严重，但是也不排除个别情况，保险起见，还是就医最为稳妥。

在家里可以热敷，疼痛严重的话可外用云南白药喷雾剂、解痉镇痛酊、止痛膏等，有利于消除水肿、消炎止痛、活血化瘀、解除痉挛、促进渗出的吸收。

锻炼前一定要充分热身，还要动态拉伸肌肉和活动关节，器械锻炼前也要做器械热身，这些都有利于预防肌肉和关节受伤，这个过程千万不能忽视。锻炼后要做静态拉伸肌肉和活动关节，不仅可以减轻肌肉酸痛，还可以塑形。

锻炼时，选择适合的器械重量和锻炼强度，千万不要盲目攀比，要做好各种保护。感觉不舒适时要及时停止锻炼或减轻锻炼强度，避免受伤。及时补充水分，尤其是大强度运动，一定要及时补水，进行长跑、长途骑行等锻炼时最好适时补充[_a***_]饮料，避免抽筋。