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1. 第一次跑半马，应该注意什么？

第一次跑半马，应该注意什么？

2017年11月26日，完成了个人首个半程马拉松–镇江马拉松。那么第一次跑马拉松要注意什么呢？

首先当你决定要跑马拉松时，你就已经战胜了很多人，毕竟很多人连这个想法都没有。然后就是给自己制定训练计划了，比如说一个星期跑多少次，跑多少公里，心里要有一个概念。一个星期大概跑个四次左右，当然也要根据自身的情况来定。而且训练要选择合适的跑鞋和场地，跑鞋不一定要多贵，一定要适合自己，跑着舒服就行，场地就好就是塑胶跑道了，对身体造成的损伤小；没有条件的话马路也是可以的，毕竟真正比赛的时候就是在马路上。训练期间一定要注意人身安全，尤其是晚上在马路上跑，其次要注意保护自己的脚踝，膝盖等敏感部位，量力而行，减少跑步带来的伤害。在真正比赛前，可以找个时间自己尝试一下跑完所有的距离，做到心中有数，不在真正跑的时候盲目。

下图是我平时训练的截图

其次要讲跑马前后了，比赛前几天可以适当减少跑量或者不跑，防止受伤。比赛前一天要吃点清淡的食物，不要大鱼大肉，以防肠胃不适，还要保证充足的睡眠。跑步当天起来后可以适当吃点面包，喝点温水等清淡食物，同时天气冷的话还要注意保暖。跑步过程中一定不要急，平时怎么跑就怎么跑，不要急于求成，量力而行，实在跑不动可以停下慢走或吃点补给继续前行，只要平常训练过，慢慢跑都能在关门前跑到终点。

这是我镇江马拉松的成绩，第一次跑感觉还行吧。

最后讲跑步后，跑完的你一定很兴奋，想去领完赛包以及拍照，但是跑完后不要立即停下，应当适当慢走一段距离，然后还要做一些***、拉伸动作放松腿部肌肉，这也是必不可少的一件事，不然第二天你的腿一定会酸痛。

配上个人完赛丑照一张

以上就是个人对于跑马的一些观点和看法，不足之处还请见谅。

作为跑步9年的老马，我觉得，半马最少有3个原则性的注意事情。

从来没有人想过“全马冲一下”，但是往往会有“半马冲一下”，为什么？

为什么国内屡屡有半马选手猝死？

全马路途遥远，不是想冲就能冲的。

而办马相对较短，容易冲动，速度狂飙。

好的配速是：前面慢，后面快。后面10k的时间要快于前面10k。

中的配速是：匀速跑。从头到尾几乎恒速。

第一次刷圈半马131，配速4分15秒，十公里成绩39.5分钟，按照4.7的耐力系数预测全马成绩为306，正常训练，耐力兼顾力量以及速度练习，那完成这个全马成绩应该没啥问题。

本来想说一些经验，但是对于你这样的高手，可能不需要我这样的菜鸟来告诉你，实不相瞒，大部分回答者的水平以及大部分答主的水平都不一定赶得上题主。

不过唯一有用的就是练练长距离，练习一两次30到35公里，按照当下这个配速，跑一次你应该就能发现自己不足的地方，有可能出现耐力不足这种现象。

遇到这种情况，那平常就把速度放慢一点，多练习几次这种长距离，平常在做一些简单的力量练习，如果没有，那恭喜题主，自己在把速度提高一点的话，勤加练习，破三指日可待。

下面附带一个《大众选手等级评定成绩标准》，题主正常情况下在业余选手中就是精英级。

然后像题主一样的，估计业余的评价标准还没有到达自己水平的高度，所以按照专业组的方法，题主可以参考一下。

按照旧版本《运动员技术等级标准》，“田径运动员技术等级标准”部分一共有5级，分别如下图所示。新版本《运动员技术等级标准》（不过这个具体来说只是意见稿，还没正式发布，但是不少人还是喜欢拿这个来分别马拉松等级），“田径运动员技术等级标准”有增加了半马项目，同时对于全马成绩标准有所提高，这一出让很多高手又开启了勤加练习的模式。

男子

和全程马拉松相比，半马难度小很多，所以比赛的准备也简单许多。

至少从赛前两个月算起，每月跑量不应低于150公里，也就是说，平均每天不少于5公里。

并不是每天都要跑。以每周跑5天为例，你可以：

两天用比赛的目标配速跑10公里，以便熟悉比赛节奏；

两天以比赛配速-10秒跑5公里，练速度；

一天（如周末）以比赛配速+10至20秒跑20公里，练耐力。

一、积蓄力量

每周训练3-5次，其中1-2次强度跑，平时以5-10公里为主，周末有时间可以跑15-18公里，要以慢为主，心率在130-140，平时的强度跑距离在5-10公里，以140-160心率就可以。

二、调整恢复

跑前两周开始减量，强度可以保持到跑前一周，跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。

三、饮食管理

平时多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，如豆子！如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶，保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所，然后放松心情放开了跑吧。

四、比赛细节

开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！第一次完赛即将到来！