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1. 如何在运动之前、中、后进行营养补充？

如何在运动之前、中、后进行营养补充？

不知道楼主所说的运动是无氧还是有氧，17年4月开始跑步，每周四到五次5-7公里，油炸，甜食，饮料，零食都不碰，到去年秋天从220斤到155斤。但是，但是，由于不懂合理饮食，蛋白摄入不够，同时也导致肌肉流失严重。从去年十月转撸铁。可以分享一下我的一些感受。

如果只是有氧运动，且强度不很大，比如一周40公里左右跑量，那不用太过于刻意补充，日常饮食多一些蛋白质，比如瘦肉，鸡蛋，鱼虾。当然不建议纯有氧，否则会变得比较干瘪。

撸铁🉐话，如果是以增肌为目标，你要大概算算你每天需要得热量，网上可以找到相关小程序，先计算出每天消耗，然后多300-500大卡，监测体重，再做调整。每天蛋白质2克每公斤体重，碳水3-5克每公斤体重，碳水集中在早饭，训练前后集中摄入。可以训练之前一根香蕉，两个蛋清。训练过程中通常不用补充食物，注意补充水分，如果出汗很多，可以加电解质泡腾片或者粉剂。练完之后马上加餐，最方便得是一到两根香蕉，一杯蛋白粉或者四五个蛋清。总之就是碳水➕蛋白质。