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1. 零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？
2. 跑步膝是怎么形成的？

零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？

谢谢邀请。

如果从零跑步的基础，***参加马拉松，应该是一个较长时间的准备过程，做为一个六年多“马龄”的老司机，与大家分享一下自己的心历路程。

第一，制定一个***，培养跑步的习惯。要花上三四个月甚至一年时间来准备，要学习掌握正确的跑步姿势，恕不赘述；制定并落实跑步***，也就是堆跑量，参加42.195的比赛，月跑量要保证在200公里以上才是安全可靠的，而从零到200公里月跑量也需要一个循序渐进的过程，我的首马准备了十个月，当然年轻人，有基础的三四个月也有跑下来的。有了跑量，还要让身体适应跑步的状态，跑步对于生活来说不再是负担，而是常态，是融入生活中自然而然的事情。

第二、参加一个跑团，在训练中提高水平，在物资上逐步补充和完善。每个人基础不一样，在一个跑团中，向有跑马经验的人虚心请教，会快速提高水平，至于跑鞋和其他装备，也根据自己的感受慢慢适应，逐步完善自己的物料装备。

第三、可以尝试参加一些小型的跑步比赛，找一下自己的节奏和耐力极限，做到心中有数。到比赛前一个月的时候，模似比赛配速拉一次三十多公里的长距离，然后减量备战。

挑战马拉松，要注意积累，循序渐进，精心准备，祝能早日实现自己的首马完赛。

如果你同意我的观点，请给我点一个赞，如果你有高见，欢迎赐教评论。

如果你真的打算零基础准备跑马，你得做好充分的各种准备，包括身体，精神，时间，各种知识，伤病，跑鞋等。

零基础跑全马，即使身体素质好的人，至少也需要锻炼至少一年，普通人需要一年半到两年，半马需要准备半年到一年左右。这么长的时间，不是一般人能坚持下来的。

如果真想跑马，建议先跑一次半马，给自己一点自信心，再跑全马。

根据自己的跑姿，主要是前后脚掌和全脚掌着地顺序选择相应的跑鞋，还要根据自己的脚型，主要是是否高低弓足和内外旋足选择，再就是根据体重选择不同的跑鞋，我回答过怎么选跑鞋的问题，有兴趣的可以看一下。

锻炼***一般可以下载跑步app，比如一开始可以下载咕咚运动，主要做入门锻炼和进阶锻炼。还可以下载悦跑圈和咪咕善跑等APP，网上也有其它APP。选择适合自己的就行。

此外，还要做力量锻炼，平衡饮食。

零基础跑者，想跑一场真正的马拉松，我认为首先不能急于求成，一定要循序渐进的训练，慢慢增加跑量。一定要给比赛留几个月的准备时间。

最好先报名一个半马。不要学我，上来第一次就跑全马，搞得三十公里以后腿抽筋，四个多小时完赛。全靠意志完赛。

比赛时一定不要追求速度，怎么跑舒服就怎么跑。安全完赛最重要。

时间、跑量等等，一环扣一环。

时间：不要急于求成，为了安全起见，至少留够6个月的准备期；

跑量：逐步增加（每周加量不超过10%），月跑量最重达到150km以上；

速度：鉴于你是第一次马拉松，不用做快速跑训练，每次就按照慢跑速度训练就行；

LSD：从第三个月开始，建议每两周跑一次20km以上的距离，比赛前三周时跑一次30km；

跑鞋：唯一的必需品，建议缓震鞋就好（如果是扁平足之类的，需购买特殊鞋款）。

对于跑步的人来说马拉松是每一个跑者的终极目标，每次跑马前都要根据自己的水平制定适合自己的训练***，没有规矩不成方圆，没有***也就很难达到预期的目标或者说根本就不可能完成。

我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。

1.基础期

对于零基础的跑者来说这个阶段尤为重要，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，不安排高强度的训练，先找找跑步的感觉，纠正自己的跑步姿势，以10公里为目标，先从2-3公里跑起，速度要慢，适应一段时间后觉得3公里不费劲了再慢慢往上加，加量以10-20%左右为好，不要加的太多容易受伤，加量的这个时期应该增加一些力量训练，增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量，减少受伤的风险！

基础期的时间因人而异，有的跑者有天赋，这个阶段很快的跨过去，有的跑者这个阶段过不去就放弃了，还有的跑者能坚持下去但是时间会很长。

2.提高期

提高期是跑者成绩提升的关键时期，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑(LSD)训练(尤其是冬季更应该增加LSD的训练)其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，训练***可将节奏跑作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。

3.恢复期

一般为赛前三周左右，减少训练负荷，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

根据每个阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容，然后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整，如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷！

跑步膝是怎么形成的？

跑步膝是一种髌骨疼痛综合征，许多运动都可以引起，只不过由于这种疾病症状好发于经常跑步的人，所以称呼为跑步膝。

跑步膝是指膝关节前方髌骨及周围关节各种疼痛，是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。膝关节是是人体内最复杂的关节，跑步时膝关节除了要承担来自跑步者体重的重量外，还要缓冲来自地面的冲击。如果没有正确进行跑步，就可能所引起的膝关节损伤。造成跑步膝的原因有很多，在排除外力撞击和关节本身结构问题外，最常见于以下4个方面。

1.不合理的跑姿：

不正确的跑姿会增加膝盖的负荷和关节的磨损程度。比如说当你的脚的落点远超过身体重心时，地面会对脚产生较大的向上和向后的冲击力，这些冲击力都要依靠膝关节来缓冲。日复一日，当膝关节难以承受该冲击力时，就会导致膝关节受损。

2.过度使用：

过度使用必然会导致关节提前退化衰老。当关节的磨损程度超过骨骼肌肉的修复能力，那么膝盖就会受伤。临床上常见的半月板损伤和髌骨软骨病等都是由于过度使用膝关节而造成的。还有，正常的静态情况下，关节肌肉是放松的，运动之后肌肉关节往往会疲劳，需要经过合理的休息才能恢复，但是如果没有给它相应的恢复时间，而是频繁的使用，那肯定会出问题。就像汽车，天天跑个几百公里的，那么很快也就报废了。

3.忽略了肌肉的锻炼：

跑步落地产生的冲击力对膝盖来说是比较大的，特别是对于体重超标或是肥胖的人。如果肌肉没有足够的力量，就不能稳定关节，那么运动中关节自然容易损伤。

出现了跑步膝的人，在膝关节弯曲时，能感觉到内部摩擦声音，严重的话伴有膝关节肿大疼痛，尤其在下坡跑中表现得尤为突出。建议出现上述症状的人，尽快到停止跑步，并且到医院就诊。

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为什么会得“跑步膝”？

“跑步膝”的形成，过错并不在于跑步本身，而在于跑步的方法不当。造成膝盖受伤的原因主要有以下几点：

1、跑步前没有充分的热身和伸展。

2、跑步姿势不正确：

（1）膝盖下方疼痛的跑友，很多人习惯用前脚掌擦地的方式。由于上半身与人腿部力量不足，自然而然形成这种跑姿。每跑一步都类似于急刹车般制动，膝盖韧带承受巨大的张力，导致膝盖下方疼痛。

（2）膝盖外侧疼痛的跑友，大多是O形跑姿。这种脚掌外侧着地的O型跑姿，与普通跑姿相比，大腿骨外侧与髌胫束过分摩擦，易发膝盖外侧疼痛。

（3）以脚掌内侧着地X形跑姿，腿部内侧肌肉和韧带过度拉伸，鹅足部位张力过大，易发膝盖内侧疼痛。

（4）跑步时过度前倾：正确的姿势是跑步时身体略向前倾。

（5）直腿膝关节紧张于体前落地或是膝关节过度弯曲于体前落地。这两种落地姿态都给膝关节及膝关节周围的肌腱、软骨和韧带带来了过度的压力。当落地腿在身体之前或以膝关节紧张的状态落地时，落地腿不能像弹簧一样吸收来自地面的冲击力，这个冲击力被直接作用于膝关节，而人的关节并不能承受过大的冲击和负荷，肌肉却可以。

（6）股四头肌、臀大肌等无力造成的跑步过程中过度内翻（脚过度向内翻转），膝盖运动轨迹不良。

跑步膝指的是因跑步等运动所造成的膝盖伤病，它并不是一种伤病，而是好几种伤病的统称，其中最常见的就是髂胫束综合症，我也曾遭受过髂胫束综合症的折磨，我来说一下我的经历。

那是2016年的暑***，由于外出培训导致我有一周多的时间没有正常跑步。培训归来，没有经过恢复训练就直接拉了一个21公里，当时跑步的后面几公里就感觉右腿的膝盖外侧有疼痛的感觉，也没往心里去，坚持着完成了一个半马。

膝盖外侧的疼痛持续了有两三天，平时走路也有感觉，在下楼梯的时候疼痛的感觉特别明显，然后慢慢的减轻，但是每次跑步的时候都会有感觉，明显觉得右腿膝盖外侧发紧，跑的速度一块或者跑的时间一长就会有疼痛的感觉。

两个多月的时间，膝盖的疼痛一直在反复，并没有完全的恢复。就这样我参加了我的首马——泰山国际马拉松。比赛前我还在担心我的膝盖回出问题，可是让我意想不到的却是，整个跑步过程中我的膝盖并没有出现任何的问题。最终我用时3小时48分钟完成了我的第一个马拉松比赛，更让我的意外的是我的膝盖好像是突然打通了任督二脉一样，此后再也没有出现过疼痛。

后来我分析，为什么膝盖会出现疼痛，主要就是跑步停止一段时间之后突然的加量，让膝盖有些负担过重，所以会出现疼痛。至于为什么会跑了一个马拉松之后突然好了，我也没有弄明白，也许真的是马拉松让膝盖的各个环节都更加疏通了。 为了防止跑步膝的出现，在我们平时的跑步中一定科学的训练，切忌突然的加量或者是加速，要遵守循序渐进的原则，只有科学的跑步，才能够让我们的身体更加的健康。