1.一般大体重减肥者,基本都伴随着肌肉含量多,明显体现在下肢,因为体重大,你的肌肉也是会被迫生长的,不然无法支持你的日常生活,如行走,上楼,下蹲等动作,基本都是腿部完成
2.一般大体重减肥者,膝盖都有劳损状况
需要注意的是:在快走的过程中,膝盖一直保持在一个【微曲】的状态,不能锁膝
【单车】也能发挥你的腿部肌肉力量的优势,需要注意的是:调整适合你的座椅高度,踩的过程中大腿达到顶部与地面平行同时【大小腿夹角90度左右】
所以力量训练上【不建议进行深蹲、硬拉等训练】
3.大体重减肥者,腰腹力量是多见比较薄弱的
很高兴尚形君来解答这道问题。
健身初期由于身体没有经过锻炼,糖原储备和训练习惯都没有养成,所以建议第一次全身性训练或者上肢、下肢训练,来让身体初步适应运动环境,而在进行力量训练之前需要将身体部位划分为胸、肩、背、腿、手臂等部位,这里推荐每个部位一个动作,完全可以在第一次训练或者第二次训练使用。
1.胸部训练平板卧推,首先平躺在凳子上,双脚放平地面踩实,双手握住杠铃,握距比肩稍宽,腹部核心发力,固定肩胛骨将杠铃架起,移动到手臂与身体垂直,然后以较慢速度下放,同事双手向两侧打开,杠铃刚接触到胸部时上推,过程同时不要移动肩胛骨,并且保持核心收紧,下放过程时吸气、上推过程时吐气即可,这个动作可以做到15-20次,做3-5组即可。
2.背部训练高位下拉,***用坐姿,双脚踩实地面,保持挺胸姿势,双手握住下拉杆,握距比肩稍宽,背部保持笔直,保证下拉的时候垂直向下,身体微微后倾,将杆往胸部处拉,同时呼气,接触到胸部后回到初始位置,同时吸气,动作做到15-20次,做3-5组即可。
3.腿部动作到蹬,坐在器械上,双脚踩实踏板,距离与肩同宽,脚尖微微向外,挺胸直腰,感觉***顶在后垫上,双手抓紧把手,核心收紧,慢慢将腿下放,到达小腿与地面平行,然后蹬起,腿部打直,但不要锁死,大腿注意不要内扣,股骨外翻即可,做10-15次,做3组即可。
4.手臂训练杠铃弯举,***用站姿,双脚与肩同宽,双手握紧杠铃,握距与肩同宽,双臂自然下垂,挺胸,保持大臂不动,弯曲手臂将杠铃举起,直到肱二头肌完全收紧,同时伴随呼气,下放放过程中吸气,重复进行15-20次,进行3-4组。
5.肩部训练侧平举,双手紧握哑铃,站姿,手臂自然下垂与大腿两侧,挺胸,将哑铃向身体两侧举起,肘部微曲,伴随内旋,举至大臂接近肩峰高度,稍微停顿片刻,放下,上举过程中呼气,下放过程中吸气,保持核心收紧,身体不要晃动,做到10-15次,做3-5组。
前期训练以熟悉动作轨迹和养成良好的运动习惯为主,切勿盲目追加重量,在身体能够控制的范围内适当增加重量即可,前期训练进行简单的力量训练,直到训练水平上升,逐渐增加训练频次,达到多分化训练,慢慢进步。
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