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1. 零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？

零跑步基础，计划参加马拉松，如何做好准备？

零基础跑马拉松，难度很大，需要参赛者做好十分充足的准备。

跑步除了用到肌肉的耐力和自身的身体协调，对心肺功能也有一定的要求。而且需要完整的训练***。

在此，给大家介绍的是关于半马和全马的训练***安排，希望对大家有帮助哦~

1.半马初级训练方案

【注】被水印遮住内容为：6.4公里LSD、22.4公里

对于跑步的人来说马拉松是每一个跑者的终极目标，每次跑马前都要根据自己的水平制定适合自己的训练***，没有规矩不成方圆，没有***也就很难达到预期的目标或者说根本就不可能完成。

我们可以将马拉松的备赛周期分为三到四个阶段——基础期、提高期、调整期，而提高期又可以细分为不同的阶段。各个阶段要达到不同的训练目标，训练内容和负荷也不同。

1.基础期

对于零基础的跑者来说这个阶段尤为重要，训练目标是累积跑量，增强有氧能力。训练安排上也以轻松跑为主，不安排高强度的训练，先找找跑步的感觉，纠正自己的跑步姿势，以10公里为目标，先从2-3公里跑起，速度要慢，适应一段时间后觉得3公里不费劲了再慢慢往上加，加量以10-20%左右为好，不要加的太多容易受伤，加量的这个时期应该增加一些力量训练，增加腿部肌肉和核心肌肉群的力量，减少受伤的风险！

基础期的时间因人而异，有的跑者有天赋，这个阶段很快的跨过去，有的跑者这个阶段过不去就放弃了，还有的跑者能坚持下去但是时间会很长。

2.提高期

提高期是跑者成绩提升的关键时期，要保证基本的跑量和训练负荷，也要有针对性地提升乳酸代谢能力和最大摄氧量，并保证长距离慢跑(LSD)训练(尤其是冬季更应该增加LSD的训练)其中乳酸代谢能力对马拉松训练较为关键，训练***可将节奏跑作为这一阶段训练的重点，同时加入一些间歇跑和重复跑以提升最大摄氧量和速度。

3.恢复期

一般为赛前三周左右，减少训练负荷，恢复整个训练周期的累积疲劳，为比赛储备体能。这一阶段以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

根据每个阶段和目标，确定不同阶段的主要训练和次要训练内容，然后根据跑者的当前水平和训练状况做适当调整，如果近期训练较少，则基础期减少高质量训练的次数。如果近期训练较多，状态良好，则可适当增加高质量训练，也可以缩短基础期。如果跑者水平较低，则减少整个训练周期中的高质量训练，基础期可以只进行轻松跑。如果是精英跑者，则适当增加高质量训练的负荷！

时间、跑量等等，一环扣一环。

时间：不要急于求成，为了安全起见，至少留够6个月的准备期；

跑量：逐步增加（每周加量不超过10%），月跑量最重达到150km以上；

速度：鉴于你是第一次马拉松，不用做快速跑训练，每次就按照慢跑速度训练就行；

LSD：从第三个月开始，建议每两周跑一次20km以上的距离，比赛前三周时跑一次30km；

跑鞋：唯一的必需品，建议缓震鞋就好（如果是扁平足之类的，需购买特殊鞋款）。

零基础跑者，想跑一场真正的马拉松，我认为首先不能急于求成，一定要循序渐进的训练，慢慢增加跑量。一定要给比赛留几个月的准备时间。

最好先报名一个半马。不要学我，上来第一次就跑全马，搞得三十公里以后腿抽筋，四个多小时完赛。全靠意志完赛。

比赛时一定不要追求速度，怎么跑舒服就怎么跑。安全完赛最重要。

跑步不是马拉松，因为马拉松是跑步中的极限运动，需要你的肌肉耐力和心肺功能达到一定程度才才可以完成。

一个零基础的人，经过准备确定的讲是可以完成马拉松的。马拉松基本的关门时间:半程马拉松3小时，全程马拉松6小时。按照一般走路的速度10分钟/公里，三小时走18公里，半程马拉松的距离是21.0***5公里，也就是说不是练竞走的普通人只靠走路是不能完成马拉松的！你得开始***跑步，先走跑结合，由走步逐渐过度到跑步，这个过程需要你自己训练，并且逐步增加跑步的时常，和跑步的距离。简单的说一个全程马拉松42.195公里，六小时关门，那你最终训练的结果要保证你能走跑结合连续坚持六小时的脚步不间断的移动。能具备这个能力的时候，一定可以完成全马！