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1. 跑马拉松你是如何准备的，要准备些什么？

跑马拉松你是如何准备的，要准备些什么？

在这里我说一下17年北京马拉松我是怎么准备的吧。 17年北马的时候我差不多跑步两年的时间，之前只参加过我们当地的泰山国际马拉松，所以想着去外地参加一场马拉松，感受一下其他比赛。作为国马的北马就成为了首选。

我是提前三个月的时间就开始备战了，根据跑步软件上制定的330***开始训练。那个时候北马还都没开始报名，只是想着早做准备，有一个充分的备战周期就是为了能在北马中冲击330。 幸好后面顺利的中签才使得这次北马成行。

简单说一下我的训练***，一周训练四次，分别是周一、周二、周四和周六，周一基本上是慢跑加间歇跑，周二的话是慢跑加配速跑，周四的话是放松跑，周六的话是长距离跑。整个的跑步距离是在不断增加的，做到循序渐进。在距离比赛21天和14天的时候进行了两次30公里的拉练，然后就转入到恢复期了，恢复期内控制好训练量，可以适当的提高一下训练强度。

另外就是提前准备比赛装备了，提前一个月的时间买的新鞋，打算在比赛中穿，提前需要磨合几次。短裤的话就是穿自己平时穿的，衣服的话打算穿北马的比赛服。另外还准备了能量胶和盐丸，比赛中作补充能量用的；还准备了创可贴，防磨损皮肤的；还有就是手表充好电。

再有的准备就是赛前一天了，把所有比赛用的东西都准备好，可以拍一张定妆照，定妆照不只是一张照片而已，更主要的是通过拍照看看有什么遗漏的东西。晚饭一定要吃好，吃饱。还要把第二天一早的早饭准备好，因为比赛当天早上的时间比较紧张，我的早饭是一碗泡面，一个卤蛋。定好闹钟就可以早早睡觉了。

1.跑前训练准备

第一次跑建议跑四分马拉松即四分之一的路程。应该在提前三个月对自己进行针对性训练，第一个月应该适应性的跑，看看自己的能跑多久多远，再时间充足的情况下早晚跑最好，注意自己的呼吸节奏。第二个月，突然性的锻炼，针对自己的不足加强锻炼，可以试着跑一跑四分马拉松，看看自己的身体情况怎样。第三个月，每一个星期都跑一次比赛差不多的路程，基础的每天早晚跑不要放过，开赛前一天，不要去跑步，可以多进行长距离走路锻炼。

2.跑前服装准备：

A、一定要是专业的跑鞋，体重大的可以选择带缓冲减震的，可以保护膝关节不受损伤a。B、穿速干的T恤(赛事发的即可），速干压缩裤，天气过晒带空顶帽。C、女生一定要戴专业的跑步胸罩，不然会把皮肤磨破的。D、舒适贴身的专业跑步内裤。E、压缩肌能袜。

3.跑前饮食准备：

A、跑前一天就要忌口了，不要喝酒、不吃辛辣、生冷、不宜消化油腻的食品，饮食要清淡，适当吃糖分高的食品，多吃碳水化合物高的食品。B、比赛当天早上，最好吃面包（补糖）、一小份咸菜（补盐）、喝蓝牛稀饭（补水），不要喝豆浆牛买鸡蛋油条之类不好消化的，跑前两个小时吃完早饭。

4.跑前装备：

A、检查芯片、号码簿。B、鞋带不要系的太紧，插进去一个手指头即可（不然脚趾甲会黑的）,也不要太松。C、大腿窝，男士乳头，女士胸衣下方可以涂抹凡士林（减少服装摩擦，很多都磨烂了）。D、跑步腰包或者臂包（全程要带盐丸、能量胶）。E、天气较冷时外面穿一件轻薄风雨衣，跑热后可以别腰包上。天气较热时戴空顶帽跑步眼镜。

5.跑后准备

A.跑完慢走一两公里，让自己身体慢慢恢复下来，多喝盐水，补充身体所流失的水分。B.跑后一定要拉伸，不然等着腿疼吧，拉伸好了，第二天腿基本上没啥感觉。C.如果然后一个星期还感觉身体不适，应该及时去医院看医生。

谢谢邀请，正好我要参加三月二十五日的郑开国际马拉松比赛，把我已准备的，和将要准备的，与各位分享一下。

第一是体能上的准备，在比赛前三周左右，按比赛配速完成两个三十多公里的长距离跑。

昨天完成两个段落跑，稍快于比赛配速的四公里和三公里，剩下几天放松跑，每次不超过一个小时，距离不超过十二公里。

昨天二月二，今天上午已经理完发，剪了指甲，晚上开始准备衣服、鞋、能量胶、盐丸、凡士林等物品。

比赛前三天会去领取参赛号码布和相关物品，仔细查看参赛指南，关注一下天气，周五周六，放松休息。25日是周日，早餐吃点稀饭面包，榨菜青菜就行，不要吃牛肉鸡蛋，开赛前半小时吃下第一个能量胶， 比赛前5公里慢跑做热身，全程配速尽可能保持匀速，中途不要变配速，15公里开始，每5公里一个能量胶和盐丸交替补给，喝水时小口饮下。 30公里后，最艰苦，注意补充能量，放松身体，安全完赛。

需要注意的是：比赛量力而行，不能逞强，体检透支严重的跑，走都走不动可以上收容车，确保安全身体健康， 到终点不要马上停下脚步，慢跑一会儿，只要准备充分，马拉松比赛还是一个很享受的过程。

同意的请给点个赞，有不同意见的欢迎赐教留言。

马拉松赛前要有针对性的训练，除了前期的速度耐力等训练，借着这个问题，详细说一下，需要准备的琐碎事物。

跑鞋：

一定要穿平时穿过的旧鞋，已经磨合好的，保证比赛时不会出现磨脚等不适，千万不要穿新鞋。

跑服：

面料要求速干排汗透气的，轻便不磨皮肤，不要穿纯棉类衣服，棉质衣物排汗不好，下身建议穿紧身短裤，紧固束缚肌肉，提高运动效果。千万别穿肥大宽松的，衣服的边会磨损皮肤。

凡士林：

凡士林起到润滑防磨作用，涂抹在裆部、腋下、乳头等易磨损部位。

一次性雨衣：

一次性雨衣，在比赛前穿上，防止遇到雨天，凤天，冷天，保持体温。

防嗮护臂：

有的，在我们的训练体系里面，马拉松能力的提升分为以下几个方面：体能、技术、力量、心理。

一个马拉松跑者需要从这几个方面分别提升自己的能力，才能成为一名合格的马拉松运动员。

那么这几个训练方面又有不同的数字指标来衡量。所以一个小白在跑马拉松之前，需要针对这四个方面分别进行准备。

这四个方面的每一个方面都可以写很多文章，来向你阐述如何训练的更好，今天这回答就针对这四个方面，分别概述一下一个小白应该如何准备。

在体能训练的方面，你要找到一个非常关键的量化指标，那就是最大摄氧量。

最大摄氧量用来衡量你的身体引擎，每分钟能输出的最大能量。

在过去，取得这个数据非常困难，必须走进实验室，在身上插很多管线，但是现在有了很多替代的方法去获取这个数据。那就是通过目前市面上的跑步手表，以及跑步穿戴装置，测得很多科学数据，然后利用方法进行估算。具体的估算方法，我们改天再聊，今天先告诉你最大摄氧量这个数据用来衡量你的体能。

而跑步技术的量化指标，一个是触地时间，另外一个是垂直振幅。其中的原因以及如何具体进行这些数据的测量，我们改天再说，今天总结一下，触地时间除以腾空时间，得出来的数值越小，代表你的跑步技术越好。

要想提升自己的跑步技术，你可以练习跳绳，同时可以练习脚尖触地单腿跳。

而力量训练就是一些关于臀部核心力量，跟腱弹性的一些训练，它有特定的一些训练动作组成，我们改天可以把力量训练的动作总结出一篇文章。你可以先从臀桥，侧桥，平板支撑开始练。