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1. 第一次跑半马，应该注意什么？

第一次跑半马，应该注意什么？

跑一次半马拉松对于初次跑者来说是有一定挑战性的事情。第一，月跑量要达到120～150公里左右。能够一次性跑完15～18公里，配速要稳定。第二，饮食要规律，不喝酒，不吃油腻，辛辣的食品，不能熬夜。第三，跑前不能吃的太饱，最好控制在5～6分饱就可以了，记得提前补水，避免跑一段路程出现口渴的情况。第四，前五公里以慢跑为主，等身体打开了，再慢慢的提速，不能一下子提得太快，避免出现心率过高，掉速。第五，呼吸要缓慢，慢吸慢呼，鼻子吸气，嘴巴呼气或鼻口同吸同呼，但一定要缓慢。做好以上五点，恭喜你，你的半马拉松成绩会越来越好，加油吧！[加油][加油][比心][比心]

一、积蓄力量

每周训练3-5次，其中1-2次强度跑，平时以5-10公里为主，周末有时间可以跑15-18公里，要以慢为主，心率在130-140，平时的强度跑距离在5-10公里，以140-160心率就可以。

二、调整恢复

跑前两周开始减量，强度可以保持到跑前一周，跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。

三、饮食管理

平时多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，如豆子！如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶，保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所，然后放松心情放开了跑吧。

四、比赛细节

开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！第一次完赛即将到来！

半程马拉松，21公里，说长不长，说短不短，对普通人来说也是一种极大的挑战。如果只是看到别人参加，图个热闹就自己盲目跟风，那是很容易出问题的。对于第一次跑半马的人来说，总结五点，希望对人有用：

1、了解自己的身体状况尤其是心脏状况（可以去做个心电图）。千万不要拿自己生命开玩笑。赛场猝死的人真的是太多。

2、一定要提前进行系统训练，至少提前一到两个月，每天跑3-5公里，让身体逐渐适应。

3、安全第一，要对自己水平有个清晰的认识，赛前多次试跑找到适合自己的节奏。千万别被人带着速度跑。最好根据自己平时的训练，制定一个策略，1公里、2公里、10公里内该如何跑。一般普通人10公里是一个门槛，过了就能感觉跑步瞬间轻松，这是可以稍微提速。18公里也是一个瓶颈，一般人这时候会有精疲力尽的感觉，那就必须在补给站补给能量了。最后3公里的提速一定要慢慢提速，不要一下子把速度提上来，要记住你可是强弩之末。

4、第一次半马，就不要给自己太大压力了。保持一个重在参与重在体验过程的心态，千万不要逞强想着跑完。看看周边那些打扮的千奇百怪的选手也不失为一种乐趣，当然千万别笑岔气，打乱自己的节奏。能跑完比赛当然好，不能完成也无关紧要，毕竟能参加半马，本身就是一个勇于挑战自我的表现了，在这个过程中，无论成败，你的身体和意志都得到了极大的升华。