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1. 健身前为什么要热身？

健身前为什么要热身？

★★健身前为什么要热身？★★

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提高身体的温度、提高心率 ，促进血液循环，使更多的血液流向肌肉与组织，提高柔韧性减低肌肉僵硬的状况，提高神经系统反应速度，增加关节活动范围，降低受伤的风险。

★热身前，人体的血液大部分都集中在头部与躯干之内（四肢、手脚末梢的肌肉的血液流量则较少）

★热身开始，身体的肌肉温度增加时，血液中的血红素 会更稳定释放氧气。传输到肌肉中氧气的数量就会大大增加，这会使你身体肌肉伸缩变得更加顺畅，神经系统变得更加活跃。

◆选择一项你喜欢的有氧运动（波比跳、开合跳、快速走、慢跑、划船机、椭圆机、楼梯机等）进行热身。

◆热身的强度 与时间都不宜过高，持续时间一般以5-10分钟为宜。

★应该避免 以 静态拉伸 代替 运动前的热身

根据 NCA（美国国家体能协会）认证专家—Brad Schoenfeld博士 的一篇文章中指出

热身真的很重要很重要！

多年的运动经验，让我每次都十分注重热身，因为不热身太容易让自己身体遭受伤害了。我们先说说热身的重要***。

从平静的身体到激烈运动的身体，过程如果太激进，那么最严重的后果可以是猝死。

所以，在运动或者健身之前，从心理到生理，让自己有一个适应的过程非常重要哦！心理上可以让自己调整好状态，准备接受马上到来的运动压力；生理上，可以调动运动系统，比如促进过节的润滑，调动肌肉等等，让身体进入运动阶段。

总体来说，热身的作用有提高运动表现，预防运动损伤，使机体快速进入运动状态。

而运动热身又分为一般性热身和专门性热身，一般性热身就是普通的慢跑、运动操等；而专门性热身则是针对接下来的运动进行的热身，如篮球赛之前的投球热身，运球热身等，这样可以让自己更早进入比赛水平。

健身前热身主要是为了苏醒肌肉，避免健身时肌肉拉伤、韧带拉伤、关节损伤等。

所以根据我自己和我教练交给我的知识，分享几种实用的热身运动推荐给你：

1、跑步：在健身房的跑步机上完成，步骤是又慢走——慢跑——中速跑。期间手臂记得自由摆动哦，别放在跑步机扶手上！

2、高抬腿：在健身房找个空阔的地方做原地高抬腿就可以了，一般我是跑完步后就做这个。经历把腿抬高些，然后按照自己的节奏来做。做几组?你自己喜欢就好，能让自己有点出汗的感觉就挺好。

健身前是一定要做热身运动的，否则就会给自己惹来许多麻烦。

也许是偷懒，也许是想节省时间，现实中有许多健身前不做热身运动的人。

结果呢？

不是体型走样就是身体受伤，还伴随着健身进度缓慢。

健身前的热身运动在整个健身过程中，是不可或缺的一个环节，它可以起到很大作用的哦。

可以唤醒你沉睡的身体，帮助它从静止状态更快地过渡到运动状态。让运动神经活跃起来，使你的血液循环加快，为肌肉送去更多的能量。使心率上升，体温上升，使肌肉升温，降低其粘滞度。刺激骨关节分泌润滑液，增加关节的灵活度。

让身体能够顺畅地进入运动状态，提高你的运动表现。同时也能避免因身体僵硬，灵活度不够的情况下突然运动，而给身体带来的各种伤病隐患。

为什么锻炼前要热身？

因为此时人的肌肉、韧带都处于僵硬、收缩状态一单用力过猛就容易造成肌肉韧带得拉伤。

热身的主要目的：

1.使身体各部位细胞活跃起来；

2. 使血液供氧充足、流动顺畅；

3. 使肌肉韧带有较好的韧性；

4. 使各个关节润滑起来；

5. 使神经系统达到兴奋状态以便更好的控制；

热身的作用：

1.热身运动可起缓冲作用;

2.热身运动可防止肌肉酸痛;

3.热身运动可增加肌肉代谢;

4.热身运动可调整运动心理;

5.热身运动可提高器官机能水平；

热身可分为：

1.静态拉伸 (不需要他人或器材的***）

2.被动拉伸（需要他人或器材的***)

3.动态伸展（利用迅速拉长肌肉来进行伸展肌肉）

4.强震示拉伸（运动员用的热身方法）

5.SMR（SELF-myofascial release 是一种有效的自我***方式 可以减少潜在的由触发点引起的疼痛）

SMR常被建议做为训练前热身和训练后放松的重要方式 ，对于我来说也是能更好的达到热身效果！下面和大家介绍SM

SMR小腿后侧放松

坐在瑜伽垫上，双腿伸到面前，将泡沫轴放在左小腿下面。右脚踩在地板上或双脚脚踝交叉，以增加压力。双手将臀部压离地面，然后从脚踝滚到膝盖以下，找到亚痛点坚持15-30秒，然后做另一边。（如果没有酸痛得情况下滚动30秒即可）

SMR臀部

首先坐在泡沫轴上，左膝弯曲，脚踏在地板上。右腿搭在左膝上，上身向左侧倾斜并沿着左外侧臀部和臀部前后滚动，泡沫轴置于臀中部两块突起的骨头中间，左腿发力带动身体前后滚动。找到亚痛点坚持15-30秒，然后做另一边。

SMR大腿内侧

单侧大腿内侧放置泡沫轴上，小臂支撑保持平衡，逐渐向略高于膝盖方向滚动，找到亚痛点坚持15-30秒。

SMR大腿外侧

侧卧卧在瑜伽垫上，将一只腿的大腿外侧置于泡沫轴上，另一只腿交叉屈膝放在地面上，放在地面来回反复滚动，感受大腿外侧略微疼痛感，找到压痛点坚持15-30秒

SMR大腿前侧

平板支撑在瑜伽垫上，泡沫轴放于单侧大腿前侧上方，另一条腿屈膝放在地面（也可以两条腿一起）在大腿根部与膝盖上方滚动，找到亚通点坚持15-30秒

SMR大腿后侧

坐在瑜伽垫上面 将泡沫轴放在大腿后侧脚趾朝前，双手放置地面保持平衡，臀部抬起，从臀部向膝盖方向滚动，为了增加负荷，可以将一条腿叠加到另一条腿上，并有意施加压力，找到亚通点坚持15-30秒

热爱健身的小伙伴锻炼前一定要热身哦！