运动装备训练***-运动装备训练***表

本文目录一览：

• 1、健身小白假期第一次去健身房超强攻略
• 2、全马330如何训练计划
• 3、求一套高强度专业系统的100米周训练计划表
• 4、跑步训练的方法
• 5、新手如何开始长跑训练?

健身小白***期第一次去健身房超强攻略

1、携带一个水杯，随时补充水分。 准备一块运动毛巾，用于擦汗和保持设备清洁。 佩戴蓝牙耳机，享受音乐激励，提高锻炼乐趣。 穿着舒适的运动服装，确保运动自如。 考虑佩戴健身手套，增加握力并防止手部起茧。制定健身***：在开始锻炼前，进行一次全面的身体检测，了解自己的体脂率。

2、学做健身餐 其实很多健身餐的做法都超级简单，而且又健康又省钱，能让你的训练效果大大提升。而且，不是只有国外的沙拉，或是水煮菜才是健身餐的。你可以搭配西兰花、鸡胸肉、紫薯等原生食材，通过中式的轻食料理方式，做成各种各样的健身餐。

3、健身小白刚到健身房里，记得，先要熟悉一些机械的。包括了跑步机，哑铃等等，这些东西会熟悉后才能有帮助。去了健身房，记得刚开始的时候没有必要太拼命，最好是在那里待半个小时，可以做一些轻松的健身活动，先不要着急其他的。健身是一个坚持的过程，你到了健身房后，也要坚持下来。

4、先热身，再上跑步机：很多初次健身的人，一进健身房二话不说先上跑步机上跑几步，其实，这种做法是不正确的。跑步前，应先做热身运动，热身运动能够提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软而不容易拉伤，可以先压压腿或者做几组下蹲运动。

全马330如何训练***

全马330的训练策略 首先，踏上330公里全程马拉松的征途前，做好充分的身体准备至关重要。进行一次全面的体检，咨询专业跑步教练的指导，确保你的身体状况适合这样的挑战。同时，选择一双适合你的跑鞋和舒适的运动装备，为双脚提供良好的支撑与保护。

一个有效的方法是***用比赛代替训练。加入当地的跑步社群，定期参加不同距离的比赛，这样既能迫使自己进行高强度跑步，又能在比赛后轻松恢复，准备下一个训练日。尝试与330成绩内的跑者一起训练，如果能以4分30秒的速度跟上他们跑5到10公里，将极大地提升自信心。

一个比较好的办法就是以赛代练。加入当地的跑步群体，不定期参加各种中短距离的比赛，既强制自己进行强度跑，也很容易恢复投入下一个训练日。你可以试着跟330以内的选手一块儿练习，能够用4分半的速度跟上他们跑5到10公里，自信心将会得到极大的加强。

求一套高强度专业系统的100米周训练***表

我是专业一级100米运动员。每天天下午锻炼就可以了。每天装备活动慢跑3圈（标准田径场）跑完压腿。然后小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，车轮跑2×30米。加速跑3×50-60米。然后回来休息几分钟。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，***放松。

第一周：半蹲跳2组，20。 提踵2组，10（双脚都完成10下才算1组）. 跳台阶2组，10（双脚都完成10下才算1组）纵跳2组，1 脚尖跳1组，100. 蹲跳4组，1（1-14需跳於8-13cm，第15下，需尽全力跳高，每周的星期3才要练。 ）第二周 ：半蹲跳3组，20。

跑步训练的方法

1、以下是一些跑步***训练方法： 动态热身：在跑步之前进行10-15分钟的动态热身，包括跳跃、高抬腿、踢腿等动作，以准备身体和肌肉开始跑步。 强化核心肌群：核心肌群是跑步时的稳定器官，包括腹肌和背部肌肉。进行核心肌群训练可以提高身体稳定性和跑步效果，例如仰卧起坐、平板支撑等。

2、着地动作。脚的着地动作，应***取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。控制腹肌。

3、方法：膝关节伸直跑进，脚尖翘起。要求：强调用前脚掌与地面的快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。后踢腿跑 目的：提高脚的动作速度。方法：从慢跑开始，使摆动腿脚跟拍击臀部，膝关节在弯曲过程中向前摆动。要求：上体保持正直，可以根据运动员能力适当加快步频。

4、在跑步之前做平板支撑。平板支撑能够有效的锻炼腹部的肌肉，同时也能够锻炼到腰两侧和大腿，所以平板支撑坚持越久，那么效果就好。跑步之前做卷腹。卷腹可以锻炼到腹肌，最好是隔天锻炼一个部位，这样的效果更佳。做三组卷腹就已经足够了。

5、爬坡训练，爬坡也简单，但训练起来强度有点大，身体很“受罪”。爬坡训练有诸多益处，可以增强双腿的肌肉，改善跑步效率，提升较大摄氧量，降低受伤风险等。上坡跑步1分钟左右即可，下坡时步行或者慢跑让身体恢复。每次重复练习6-8个来回，每周2-3次即可。

6、逐渐过渡到前掌蹬地的方式。这种方式可以减少腿部后侧肌肉的紧张，降低着地时的冲击力，适合初学者和健身者。 控制腹肌：在长跑中，保持腹肌适度紧张并注意提气，不仅能训练呼吸器官，也有助于锻炼腹肌。通过这种方式，可以控制腹部避免下垂或突出，从而在跑步中保持身体美观。

新手如何开始长跑训练?

1、基础体能训练：在开始中长跑训练之前，进行一些基础体能训练是非常必要的。这包括增加心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性等。可以进行一些简单的有氧运动，如跳绳、慢跑等。学习正确的姿势：正确的跑步姿势可以提高效率和减少受伤的风险。可以请教一些专业的教练或者跑步爱好者，学习如何保持正确的姿势。

2、新手开始长跑训练时，可以从以下几个方面入手：设定目标：明确自己开始长跑的目的，是为了减肥、增强体质还是参加比赛。设定一个具体的目标可以帮助你更有动力地进行训练。选择合适的跑鞋：一双合适的跑鞋能保护你的双脚，提高跑步效果。挑选时要注意跑鞋的缓震性能、稳定性和透气性，最好在下午或运动后试穿。

3、在开始中长跑训练之前，进行一些基础体能训练是非常必要的。这包括增加心肺功能、增强肌肉力量和柔韧性等。可以进行一些简单的[_a***_]运动，如跳绳、慢跑等。学习正确的跑步姿势可以提高效率并减少受伤的风险。可以请教一些专业的教练或者跑步爱好者，学习如何保持正确的姿势。

4、从头开始慢跑是一种改变，这是对身体机能和能量供应能力的挑战。因此，对待跑步应该循序渐进地开始，最开始不需要刻意地控制呼吸，只要保持稳定的呼吸频率即可，这会使你跑得更加持久，渐渐地你就可以通过控制呼吸来跑得更快了。

5、改变饮食习惯：在***长跑的早晨，如果突然改变饮食习惯，可能会导致身体不适或呕吐。最好坚持常规的早餐，避免尝试新的食物。 忽视力量训练：不进行髋部力量训练可能会引发髂胫束综合症，勉强跑步还可能造成应力性骨折。保持良好的跑步姿势，力量训练是保持健康的关键。